[양지노인복지관] 신체 활동과 건강(2) > 양지 생생정보통

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전편에서는 운동에 대한 중요성과 

어떻게 해야하는지에 대해 간략하게 알아봤는데요.

이 편에서는 운동을 함으로써 

어떤 장점이 있는지 알아보도록 하겠습니다.

1. 조기 사망률 감소

신체 활동은 대표적인 사망 원인인 심뇌혈관계 질환, 암

그리고 다른 원인에 의한 조기 사망의 위험을 줄일 수 있습니다.

일주일에 30분 이하의 신체 활동을 하는 경우에 비해

주당 7시간 신체 활동을 하는 경우 조기 사망의 위험이 40%나 감소했습니다.

유산소 운동을 주 150분 하면 60대는 3년 반 이상의 수명 연장 효과가 있고,

주 90분 운동을 할 경우에도 60대 여성은 3년 이상,

남성은 2년 가까이 수명을 연장하는 효과가 생기는데요.

조기 사망의 위험을 감소시키기 위해 꼭 많은 양의 신체 활동이나

힘든 정도의 신체 활동을 안 하셔도 됩니다.

2. 심혈관 질환 감소

심혈관 질환(심장병, 뇌졸중 등)은 주요 사망 원인인데요.

심혈관 질환의 위험을 증가시키는 위험 요소에는

흡연, 고혈압, 당뇨병, 이상 지질혈증 등이 있는데요.

이는 모두 운동으로 좋아질 수 있습니다.

중강도 또는 고강도의 유산소 운동을 하는 사람들은

비활동적인 사람들에 비해 심혈관 질환의 위험이 매우 낮다고 합니다.

규칙적인 신체 활동을 하는 사람들은 심혈관 질환 발병 위험이 낮고,

혈압이 낮으며, 콜레스테롤 검사 결과가 좋은데요.

가장 적절한 심폐 건강을 위한 신체 활동량은

나이, 인종, 민족에 상관없이 비슷합니다.

유산소 운동은 뇌졸중, 뇌성 마비, 척수 손상, 다발성 경화증,

인 지 기능 장애가 있는 사람들에게도 심폐 건강을 좋게 해준다고 합니다.

3. 당뇨병 예방 및 치료

규칙적으로 유산소 운동을 하면 비활동적인 경우에 대비해서

제2형 당뇨병 발생 위험이 매우 낮아집니다.

주당 150분, 중강도 유산소 운동을 하면 당뇨병의 발병 위험은 감소하고,

신체 활동량을 늘리면 위험은 더 감소하는데요.

당뇨병은 여러 가지 합병증을 일으키는 만성 질환입니다.

다양한 신약이 나오고 있지만 여전히 당뇨병의 관리에

어려움을 겪고 계시는 분들이 많습니다.

당뇨병을 이미 앓고 있는 분들도 신체 활동을 열심히 하면

혈당 조절에 도움을 받을 수 있다고 생각됩니다.

당뇨병을 예방하고, 이미 발병된 경우에는 적절한 혈당을 유지하고

합병증을 예방하는 데 가장 효과적인 방법이 바로 적극적인 신체 활동입니다.

4. 건강 체중 유지

적절한 체중을 유지하는 것은 건강에 좋습니다.

특히 비만은 섭취한 칼로리보다 사용한 칼로리가 적을 때 나타나는데요.

그러므로 체중을 줄이려면 신체 활동량을 늘리거나 

음식 섭취량을 줄여야 합니다.

여기서 건강상 이득을 따지면 음식 섭취를 줄이는 것보다

신체 활동을 통한 체중 조절이 건강에 더 유익합니다.

안정적인 체중 유지를 위한 신체 활동량은 각기 다른데요.

하지만 여러 연구에 따르면 주당 150~300분의 빠른 걷기,

즉 중강도 신체 활동으로 단기간 내에 적절한 체중 유지가 가능하며,

이외 근력 강화 운동도 적절한 체중 유지에 도움이 됩니다.

만약 체중 감소가 필요하여 체중의 5% 이상 감량을 위해

음식 섭취량을 줄여야 하는데 그렇게 못한다면

그만큼 더 많은 양의 신체 활동이 요구되는데요.

즉 목표 달성을 위해 주 당 300분 이상의 중강도 운동을 해야 하는 겁니다.

5. 근골격 건강 증진

일상적 활동을 무리 없이 할 수 있도록 하는 데

건강한 뼈, 근육, 관절의 건강은 필수입니다.

특히 노인의 경우에는 더 중요하며, 65세 이상인 남성의 경우에

5명 중 1명, 여성은 2명 중 1명에서 골다공증 골절이 발생합니다.

규칙적인 신체 활동이 노화로 일어나는 골밀도 감소를 지연시킨다는 연구가 있으며,

골다공증성 골절 중 고관절의 골절은 매우 심각한 건강 문제입니다.

골다공증이 있는 경우에는 낙상, 갑작스럽게 무리한 활동을 조심해야 합니다.

운동 중 근력 강화 운동은 근력을 증가시키거나 유지하게 해주며,

빈도나 강도를 증가시키면 근육의 기능도 더 향상됩니다.

뇌졸중, 뇌성 마비, 척수 손상, 다발성 경화증, 인지 기능 장애 환자분들에게는

저항 운동이 근력 향상에 도움이 됩니다.

유산소 운동은 근력 강화 운동과 같이 근육량을 증가시키지는 않지만

나이가 들어감에 따라 근육이 줄어드는 것을 늦춰준다고 합니다.

6. 암 발생 감소

비활동적인 사람들에 비해 활동적인 분들은

대장암, 직장 암, 유방암, 자궁내막암, 식도암, 신 장암,

폐암, 위암의 위험이 현저하게 감소하는데요.

또한 신체 활동량이 증가할수록 이들 암의 위험도 점점 더 감소합니다.

7. 정신 건강 증진

활동적인 사람들은 인지 기능이 향상되고

알츠하이머 치매를 포함한 인지 기능 장애와 우울증 위험이 낮다고 합니다.

또한 적극적인 신체 활동을 할 때 수면의 질도 향상되며,

주당 60분씩 중 강도 유산소 운동과 근력 강화 운동을 병행하였을 때

정신 건강에 큰 이익이 있는 것으로 알려져 있습니다.

몇몇 연구에서는 낮은 강도의 신체 활동으로도

정신 건강, 기억력과 문제 해결 능력,

집중력 그리고 언어 능력을 향상시킨다고 합니다.

본문 출처 : 가정과 건강 3월 호